فصل ششم

شنای پروانه

در این نوع شنا ، دستها به صورت جفت و پاها نیز به صوئرت جفت و چسبیده زده می شوند . در حقیقت تمامی بدن دراین شنا از دستها تا پاها با حالتی شبیه حرکت دلفین در آب ، حرکتی موجی به نمایش می گذارد .

آموزش دست پروانه

گام اول : همان گونه که گفته شد ، دستها در این شنا به صورت جفتی حرکت می کنند . بدین صورت که هر کدام از دستها یک حرکت مشابه کرال سینه را اجرا می کنند اما با این تفاوت که هر دو دست همزمان و در کنار هم حرکت کرال سینه را به مرحله ی اجرا می گذارند . در این گام سعی کنید حرکت دستهای پروانه را مطابق شکل در حال ایستاده اجرا کنید .

شکل ص 102

گام دوم : در حالت ایستاده در کنار استخر از کمر خم شوید و با دستها به تمرین و تکرار حرکت دست پروانه با حالتی که در بالا گفته شد اقدام کنید  . با این تفاوت که جهت هماهنگی سر و دستها با یکدیگر بهتر است مشابه شنای قورباغه ، همزمان با کشش دستها در پروانه سر را برا نفس گیری از آب بالا ببرید و قبل از پرتاب دستها به جلو که از طرفین وبالای آب انجام می گیرد ، سرتان را به داخل آب برگردانید .

شکل ص 102

گام سوم : تمرین گام دوم را در حال راه رفتن در داخل قسمت کم عمق استخر در حالی که بالا تنه شما در سطح آب قرار دارد ، اجرا کنید . درهنگام زدن دستها ، سعی کنید با حرکت سر ، عمل نفس گیری را انجام دهید .

شکل ص 103

گام چهارم : بیرون از استخر در کنار دیواره بر روی سینه بخوابید ، به طوری که بالا تنه شما در سطح آب قرار گیرد . یک نفر باید مچ پاهای شما را نگاه دارد تا بدنتان در آب سقوط نکند . دراین وضعیت نسبت به انجام حرکات دست و نفس گیری و پروانه اقدام کنید . بدین صورت که درهنگام آوردن دستها به بالا جهت برگشتن به جلو ، بدنتان را کاملاً از آب بلند کنید و همزمان با زدن ضربه سر جهت ورود به آب ، دستها را نیز برای ورود به آب به طرف پایین برگردانید .

گام پنجم : حرکت دستها و نفس گیری پروانه را دونفره اجرا کنید . یک نفر مچ پاهایتان را بگیرد و شما در سطح آب به صورت خوابیده  ، تمرین دستها و سر را انجام دهید .

شکل ص 104

گام ششم : با قراردادن دوقلوی شنا دربین زانوهایتان ، پاها را بی حرکت نگاه دارید و تمرین دست و نفس گیری را انجام دهید .

شکل ص 104

گام هفتم : می توانید بدون استفاده از دوقلو وبدون کمک دیگران ، در سطح آب سُر بخورید و سپس حرکات بالا تنه ( سر و دستها ) را انجام دهید .

گام یازدهم : دستها در حرکت قورباغه از سر پنجه تا انتهای ساعد مسیر را به شکل عدد 5 فارسی طی می کنند . بدین صورت که با نوک پنجه های دست همراه با نوشتن عدد پنج ، آب را به زیر بدن و چانه خود می کشیم و سپس دستها را در کنار هم زیر چانه جفت کرده ، از محل دندانه عدد 5 به جلو بر می گردانیم . سپس پنجه ها را کمی از هم فاصله داده و مهیای اجرای حرکت دست بعدی می شویم . این تمرین را در حالت ایستاده ، روبروی دیوار تکرار می کنیم .

شکل ص 91

گام دوازدهم : حرکت دستهای شنای قورباغه را در کنار استخر در حالی که از کمر خم شده ایم ، تمرین و تکرار می کنیم .

به منظور هماهنگی سر با دستها جهت انجام حرکت نفس گیری بهتر است تمرینات نفس گیری را همزمان تمرین کنید تا یکباره هر دو مهارت را یاد بگیرید . برای این کار در تمرین گام دوازدهم همزمان با حرکت کشش دستها ( نوشتن عدد 5 ) سر را از محور گردن بالا ببرید تا اگر در حال دراز کش در آب باشید ، صورت و چانه شما از آب خارج شود . عمل نفس گیری را انجام دهید تا دستهایتان در کنار هم قرار گرفته و حرکت به سوی جلو را آغاز کنند و قبل از صاف شدن دستها به آرام سر را مجدداً به طرف پایین برگردانید .

شکل ص 92

گام سیزدهم : تمرین قبلی را در حالی که بر روی دیواره ی استخر بر روی سینه خوابیده اید و سر و سینه شما بر روی آب و بقیه بدنتان بیرون از استخر قرار دارد ، اجرا کنید . بدین صورت که پس از قرار دادن سر و صورت در آب شروع به تمرین همزمان دست قورباغه و نفس گیری نمایید .

گام چهاردهم : تمرین گام سیزدهم را با استفاده از یک نیمکت انجام دهید .

شکل ص 92

گام پانزدهم : در داخل قسمت کم عمق استخر و رو به طرف دیواره بایستید . پس از خم شدن از کمر و قرار دادن سر و سینه در آب ، اقدام به تمرین و تکرار دست و نفس گیری شنای قورباغه نمایید .

شکل ص 93

گام شانزدهم : تمرین دست و نفس گیری قورباغه را دو نفره بدین صورت انجام دهید که یک نفر مچ پاهای شما را بگیرد و شما درحال خوابیده بر روی سینه اقدام به تمرین کنید و نفر کمکی نیز دنبال شما راه بیاید .

شکل ص 93

گام هفدهم : بر روی سینه عمل سُر خوردن را انجام دهید و بدون کمک یار کمکی ، بدون عجله اقدام به تمرین دست و نفس گیری قورباغه کنید .

شکل ص 94

فصل پنجم

شنای قورباغه

در شنای قورباغه دستها و پاها با اجرای حرکات جمع و باز شدن در زیر آب ، پیشروی شناگر را سبب می شوند . به دلیل شباهت زیاد حرکات این شنا به حرکات این شنا به حرکات قورباغه در آب ، این نوع شنا ، به شنای قورباغه معروف شده است .

آموزش حرکات پا

گام اول : برروی زمین در کنار استخر بنشینید و پاها را صاف و کشیده در کنار هم قرار دهید . می توانید در این حالت دستهایتان را از پشت ، تکیه گاه قرار دهید . برای شروع حرکت پای قورباغه ، ابتدا سعی کنید با جمع کردن پاها به وسیله ی پاشنه هایتان ، عدد 8 را بر روی زمین رسم کنید . به این صورت که پاشنه ها در حال جمع شدن به سمت بدن ، به آرامی از هم فاصله بگیرند . در این هنگام باید سعی کنید زانوهایتان از هم زیاد فاصله نگیرند اما پنجه های پا از هم دور شوند . تا این قسمت ، حرکت برگشت به حالت اولیه پاها محسوب می شود و بعد از آن باید حرکت موثر پای قورباغه بدین صورت اجرا شود که با کف پاها و همین طور لبه ی داخلی مچ و ساق پاها به آب فشار وارد کرده ، سعی کنید دایره ای به دور عدد هشتی که نوشته بودید ترسیم کنید تا پنجه های پای شما بر روی یک مسیر قوسی شکل به جای اول برگردد .

شکل ص 85

گام دوم : بر روی شکم در کنار استخر بخوابید و در حالی که پاها را از عقب به سمت بالا تنه جمع می کنید ، تمرین گام اول را اجرا نمایید . مزیت این تمرین علی رغم شباهت زیاد آن تمرین گام اول این است که به دلیل قرار گرفتن سینه و شکم بر روی زمین ، زانوها به طرف شکم جمع می شوند و تمام حرکت توسط پاها در سمت عقب به اجرا در می آید .

گام سوم : به منظور تقویت عضلات پا و فراگیری صحیح حرکت پای قورباغه می توانید با کمک فردی دیگر که در هنگام اجرای حرکت پای قورباغه با کف دست خود کف پاهای شما را می گیرد و در مسیر صحیح حرکت هدایت می کند و در برابر فشار کف پاهایتان ، اعمال مقاومت می نماید ، تمرین گام دوم را انجام دهید .

گام چهارم : حرکت پای قورباغه را در حالی  که کنار لبه ی استخر نشسته اید و پاهایتان در سطح آب به صورت جفت قرار گرفته اند ، انجام دهید . دراین تمرین ابتدا پاها را مطابق حرکت پای قورباغه از زانو به پایین خم کنید تا کاملا به داخل آب بروند وبا ترسیم مسیر به شکل 8 در زیر آب ، ترتیبی دهید تا پاشنه هایتان به دیواره بچسبد . در همین حال مراقب باشید زانوهایتان از آب خارج نشود و در نزدیکی هم قرار گیرند . در این مرحله پس از بلند کردن و هدایت پنجه های پا به طرف بیرون ، حرکت دایره ای شکل فشار با پاها را به مرحله ی اجرا بگذارید تا مجددا پاها به طور صاف و کشیده ، در سطح آب کنار هم قرار گیرند .

شکل ص 87

گام پنجم : تمرین گام چهارم را با کمک فردی دیگر که در قسمت کم عمق با کف دست ، کف پاهای شما را گرفته و هنگام اجرای حرکت پای قورباغه در مقابل آن مقاومت می کند ، اجراکنید تا فراگیری حرکت بهتر انجام گیرد .

گام ششم : در کنار دیواره ی استخر با قرار دادن دستها بر روی دیواره و چسبانیدن سینه و شکم به دیواره کنار استخر ، حرکت قورباغه را تمرین و تکرار کنید .

شکل ص 88

گام هفتم : دیواره استخر را با دستها بگیرید و با قرار دادن سر و صورت در داخل آب دراز بکشید و شروع به تمرین پای قورباغه کنید . دقت نمایید تا زانوهایتان هنگام جمع کردن پاها به سمت سینه و شکم حرکت نکنند و فقط پاشنه ها را به طرف بالا ببرید .

شکل ص 88

گام هشتم : به کمک یک نفر که دستهایتان را گرفته و به آرامی به عقب حرکت می کند ، شروع  به زدن پای قورباغه کنید و اصول و ضوابط گفته شده در مورد پای قورباغه را مراعات کنید .

شکل ص 89

گام نهم : تمرین گام هشتم را با استفاده از تخته شنا تمرین کنید و با بدنی آرام و خوابیده بر روی آب ، ر حالی که سر و سینه در داخل آب است ، با فاصله و آرامش لازم ، حرکت پای قورباغه را اجرا کنید .

گام دهم : در کنار دیواره استخر بایستید و پس از اجرای مهارت سُر خوردن ، در حالی که دستها صاف و کشیده در مقابل بدن قرار دارد ، بدون استفاده از تخته یا یار کمکی ، به تمرین و تکرار پای قورباغه در عرض قسمت کم عمق استخر بپردازید .

شکل ص 90

استارت

گام چهاردهم : استارت شنای کرال پشت برخلاف شناهای دیگر از بیرون استخر انجام نمی گیرد . بلکه در این شنا شناگران از داخل آب حرکت استارت را اجرا می کنند . بدین صورت که میله ی مقابل سکوی استارت را با دستها گرفته ، پنجه های پای خود را به دیواره مقابل تکیه می دهند و با کشش بالا تنه خود را از آب خارج و به دستها نزدیک می کنند و آماده پریدن می شوند . در این حالت با پرتاب دستها به بالای سر و صاف کردن بدن از پشت ، پرشی صورت می گیرد و با فرود آمدن بر روی آب ، حرکت سُر خوردن انجام می شود .

شکل ص 82

در این مرحله شناگران کرال پشت اجازه دارند پس از سُر خوردن ، همانند برگشت ، تا 15 متر در زیر آب حرکت کنند و همچنین از پای دلفین یا جفت پای کرال پشت استفاده کنند .

تذکراتی در مورد حرکات دست و پا :

بهتر است مراحل سه گانه کرال پشت را از مرحله ی خروج دست با انگشت شست از آب شروع کنید و سپس ورود با انگشت کوچک به داخل آب ، انجام حرکت کشش و فشار را تمرین کنید .

در هنگام اجرای حرکت کشش با یک دست در حالی که آرنج تان خمیده است ، دستِ دیگر از آب بیرون آمده ، صاف وکشیده از بالای آب به سمت بالای سر پیش می رود .

در مرحله ی آخر فشار ، دستها باید آب را با کف دست به سمت پایین بدن ( استخر) فشار دهند تا با این عمل دست دیگر در امتداد شانه چپ و در بالای سر در آب قرار گیرد . این عمل کمک می کند تا شانه دست راست برای آغاز حرکت بعدی از آب خارج شود .

پاها در کرال پشت در تمام مراحلی که دستها حرکات متناوب خود را انجام می دهند مشغول ضربه زدن با تکنیک صحیح هستند .

سر در شنای کرال پشت ، در امتداد بدن است ، به طوری که پشت سر داخل آب و گوشها در سطح آب قرار دارند و چانه اندکی به سمت سینه متمایل است .

همان گونه که قبلاً نیز گفته شد ، به منظور ایجاد نظم و هماهنگی بیشتر در عمل نفس گیری ، بهتر است با حرکت یک دست ، دَم و با حرکت دست دیگر ، بازدم را انجام دهید .