به نظر شما اگر شناگری روزانه 100 متر شنا کند، می­تواند قهرمان شنای جهان شود؟ آیا این شناگر با این حجم (مسافت) از تمرین می تواند استقامت، سرعت، توان و بسیاری از کیفیت های دیگر بدن خود را بهبود بخشد. مسلماً این چنین نیست. 100 متــر شنا آن قدر کوتاه است که سبب تحریک هیچ یک از دستگاه های فیزیولوژیک بدن نشده و در نتیجه سبب هیچ بهبودی در عملکرد نخواهد شد. به بیان دیگر برای آن که تغییری ایجاد شود لازم است تا بدن را در سطحی فرآتر از کارهای روزمره تحت فشار قرار دهیم. برای آن ... ادامه مطلب ...


به نظر شما اگر شناگری روزانه 100 متر شنا کند، می­تواند قهرمان شنای جهان شود؟ آیا این شناگر با این حجم (مسافت) از تمرین می تواند استقامت، سرعت، توان و بسیاری از کیفیت های دیگر بدن خود را بهبود بخشد. مسلماً این چنین نیست. 100 متــر شنا آن قدر کوتاه است که سبب تحریک هیچ یک از دستگاه های فیزیولوژیک بدن نشده و در نتیجه سبب هیچ بهبودی در عملکرد نخواهد شد. به بیان دیگر برای آن که تغییری ایجاد شود لازم است تا بدن را در سطحی فرآتر از کارهای روزمره تحت فشار قرار دهیم. برای آن که استقامت افزایش یابد لازم است شنــاگر بدن خود را با تمرینات استقامتی مناسب به چالش بکشد. اگر واقعاً منظورمان بهبود استقامت است باید مسافت­هایی فراتر از آن چه را که انجامش برای ما آسان است انجام دهیم. در حقیقت بدن باید تحت اضافه بار قرار گیرد. اگر هدف، بهبود قدرت است باید در سالن بدنسازی با وزنه­هایی تمرین کنیم که تا حدودی برای ما سخت باشند. پس هنگامی در یک کیفیت (استقامت، سرعت، قدرت، توان و ...) بهبود ایجاد می­شود که ما با اجرای تمرین، آن کیفیت را به چالش بکشیم. ما مربیان با دستکاری موارد زیر تمرین را سخت یا آسان می­کنیم.
شدت : سرعت شنــا حجم : مسافت شنــا مدت : زمان هر جلسه تمرین استراحت : مقدار زمان بین تکرارها یا ست­ها تواتـر : تعداد جلسات تمرین در هفته
برای مثال اگر شنـاگری هفته­ای 3 جلسه و هر جلسه 2000 متر شنــا می­کند و مایل است که استقامت یا ظرفیت هوازی خود را بهبود بخشد می­تواند یکی از روش­های زیر را انتخاب نماید:
افزایش سرعت : این 2000 متر را سریعتـر یعنی در مدت زمان کوتاهتری شنا کند. برای مثال اگر شنـاگری 2000 متر را در 50 دقیقه شنا می­کند، باید تلاش نماید تا بر سرعت متوسط تمرین خود بیافزاید تا قادر شود این مسافت را در 40 دقیقه به اتمام بـرساند. افزایش حجم : متـراژ هر جلسه تمرین را از 2000 به 2600 متر افزایش دهد. این مقدار افزایش حدود 30 درصد است. افزایش حجم تمرین یکی از ساده­ترین راههای بهبود استقامت است. کاهش استراحت : بدون کاهش یا افزایش سرعت شنــا، استراحت بین تکرارها را کوتاهتـر نماید. برای مثال اگر 20 تا 100 متـر را با 20 ثانیه استراحت بین هر تکرار شنا می­کرده است، باید این تکرارها را با 15 ثانیه استراحت شنا نماید. تواتـر : تعداد جلسات تمرین را از 3 به 4 جلسه در هفته افزایش دهد.
این که استفاده از کدام یک از اضافه بارها مؤثرتر است، موضوعی است که در ادامه به آن اشاره خواهد شد. اما به طور خلاصه باید اشاره شود که تعیین نوع اضافه بار بستگی به هدف مربـی دارد. برای مثال اگر هدف فردی کاهش وزن است، افزایش حجم تمرین که با افزایش مدت نیز همراه خواهد شد بسیار مناسب است زیرا با افزایش حجم و مدت تمرین، سهم چربی­ها در تولید انرژی بسیار زیاد می شود.