غوطه ور شدن در آب ( فلوتینگ )

مبتدیان پس از انجام تمرینات آشنایی با آب و کسب مهارت های اولیه در محیط های آبی می توانند کم کم گام های بعدی آموزش شنا را آغاز نمایند . یکی از بهترین گام ها در این قسمت اجرای تمریناتی است که کمک می کند تا فراگیران طرز غوطه وری درآب را بدون استفاده از حرکات دست و پا انجام دهند . بدین منظور تمرینات سه نوع غوطه وری بسیار ساده و آسان که بدون نیاز به هیچ گونه حرکت و فعالیت دشواری قابل اجراست در زیر توضیح داده شده است .

1-غوطه ور شدن بر روی سینه : درقسمت کم عمق استخر بایستید و دستهایتان را در بالای سر قرار دهید ، به طوری که بازوهایتان به گوشهایتان بچسبد . سپس به آرامی و بدون اینکه سر را بلند کنید ، با حبس یک نفس عمیق به طرف جلو بخوابید تا وزنتان بر روی آب قراربگیرد و به آرامی با بدنی شل بر روی آب غوطه ور شوید . در هنگام خوابیدن بر روی آب می توانید یک پایتان را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید و دقت کنید که با شدت بدنتان را به آب وارد نکنید .

شکل ص 38

در ابتدای غوطه ور شدن ممکن است پاهایتان در بالای آب باشند اما مسلماً سنگینی آنها موجب خواهد شد که کم کم به طرف پایین بروند و فقط بالا تنه شما بر سطح آب غوطه ور خواهد ماند . این تمرین را چند مرتبه تکرارکنید .

پس از فراگیری کامل این تمرین ، چند مرتبه نیز هوای داخل ریه ها را خالی کنید و در حال غوطه وری منتظر باشید . در این هنگام بالاتنه شما به آرامی به سمت پایین حرکت خواهد کرد .

2- غوطه ور شدن لاک پشتی : در قسمت کم عمق استخر بایستید و پس از حبس نفس ، به آرامی بالا تنه ی خود را خم کنید و در سطح آب قرار دهید . در این حالت چانه را به سینه نزدیک کرده ، به آرامی زانوهایتان را به سینه ی خود نزدیک کنید . در این حالت که کاملاً در سطح آب غوطه ورید ، با دستهایتان زانوها را مطابق شکل بگیرید .

شکل ص 39

در انجام این تمرین سعی کنید بدنتان انقباض اضافی نداشته باشد و اگر احیانا ً در مراحل اولیه غوطه وری بدنتان کمی به طرفین بچرخد ، از این کار نهراسید و با حفظ آرامش خود و بدون رها کردن پاها حالت جمع شده را ادامه دهید و زانوهایتان را از بدن جدا نکنید . ضمناً درتمام مراحل نباید چانه ی خود را از سینه جدا و سرتان را بلند کنید . 

3- غوطه ور شدن به پشت : در حالی که در قسمت کم عمق استخر ایستاده اید ، پس از حبس نفس ، سر و سینه ی خودتان را به طرف عقب متمایل کنید تا سینه و شکمتان به صورت قوسی به جلو هدایت شوند . در این حالت دستهایتان را در طرفین بدن نگه داشته ، بدون جمع کردن بدن و همچنین خم کردن سر وسینه به جلو ، با همان حالت قوس به عقب ، به آرامی با پشت روی آب بخوابید .

شکل ص 40

در این تمرین که اندکی مشکل تر از دو نوع قبلی است ، ممکن است در گام های اولیه ، سر و صورت شما کمی در آب فرو رود و شما را ناراحت کند اما مطمئن باشید با حفظ آرامش ، حبس نفس و بالا دادن سر و سینه به نحوی که قوس شما کامل تر گردد ، دهان ، بینی و صورتتان از سطح آب بالاتر قرار خواهد گرفت .

سُر خوردن

مهارت سر خوردن که معمولا در ادامه غوطه وری سینه مورد استفاده قرار می گیرد ، یکی از مهارت های اولیه است که حرکت بدن را در سطح آب و به صورت غوطه ور به سمت جلو میسر می سازد .

برای آموزش این فین ابتدا باید فلوتینگ سینه را به خوبی یاد بگیرید و بتوانید بدنتان را کشیده و بدون حرکت بر روی سینه در سطح آب نگاه دارید .

گام اول‌ : در کنار دیواره ی استخر درقسمت کم عمق استخر و پشت به دیوار بایستید . سپس کف یکی از پاهای خود را از زمین بلند کرده ، به دیواره تکیه بدهید . در این حالت بالا تنه  را از کمر خم کنید و در سطح آب قرار دهید ، به طوری که وزن بالا تنه در آب باشد و سر و صورت و سینه بر روی آب قرار گیرند و دست ها نیز کشیده در مقابل سر با بازوهایی چسبیده به گوشها درسطح آب باشند . اکنون بدن شما آمادگی سر خوردن را دارد و بدین منظور با پایی که بر روی دیواره قرار داده بودید و پس از آغاز سُر خوردن پای دیگرتان را نیز از زمین بلند کرده ، با بدنی کشیده درسطح آب سر بخورید و جلو بروید .

شکل ص 42

پس از پایان حرکت سر خوردن بایستید و برای تکرار مجدد همین تمرین به کنار دیواره برگردید .

گام دوم : پس از تمرین و تکرار گام اول به منظور پیشرفت و بهبود عمل سُرخوردن توصیه می شود پس از قرار گرفتن در کنار دیوار ، و گذاشتن کف یک پا بر روی دیواره و قرار دادن سر و صورت و دست ها در سطح آب قبل از فشار دادن پا به دیواره ، بدون حرکت به جلو ، ابتدا پای دیگرتان را نیز از زمین بلند کنید و در کنار پای دیگر به دیواره تکیه دهید و این بار با هر دو پا به دیوار فشار بدهید و عمل سر خوردن را تمرین نمایید .

گام سوم : در پایان گام دوم ، وقتی در وسط استخر درقسمت کم عمق قرار دارید و برای تمرین مجدد سُر خوردن از دیواره فاصله دارید و نمی توانید از آن استفاده کنید ، پیشنهاد می شود برای عمل سر خوردن دست ها را بالا ببرید تا در امتداد بدن قرار گیرند . سپس کمی زانوها را خم کنید تا بدنتان در آب فرو برود و تا حدود چانه در آب قرار گیرد . در این حالت کمی بدنتان را به جلو خم کنید و با فشار پنجه های پا به کف استخر و قرار دادن جلو سر بخورید و برای تمرین وتکرارهای بعدی به طرف دیواره برگردید .