غوطه ور شدن در آب ( فلوتینگ )

مبتدیان پس از انجام تمرینات آشنایی با آب و کسب مهارت های اولیه در محیط های آبی می توانند کم کم گام های بعدی آموزش شنا را آغاز نمایند . یکی از بهترین گام ها در این قسمت اجرای تمریناتی است که کمک می کند تا فراگیران طرز غوطه وری درآب را بدون استفاده از حرکات دست و پا انجام دهند . بدین منظور تمرینات سه نوع غوطه وری بسیار ساده و آسان که بدون نیاز به هیچ گونه حرکت و فعالیت دشواری قابل اجراست در زیر توضیح داده شده است .

1-غوطه ور شدن بر روی سینه : درقسمت کم عمق استخر بایستید و دستهایتان را در بالای سر قرار دهید ، به طوری که بازوهایتان به گوشهایتان بچسبد . سپس به آرامی و بدون اینکه سر را بلند کنید ، با حبس یک نفس عمیق به طرف جلو بخوابید تا وزنتان بر روی آب قراربگیرد و به آرامی با بدنی شل بر روی آب غوطه ور شوید . در هنگام خوابیدن بر روی آب می توانید یک پایتان را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید و دقت کنید که با شدت بدنتان را به آب وارد نکنید .

شکل ص 38

در ابتدای غوطه ور شدن ممکن است پاهایتان در بالای آب باشند اما مسلماً سنگینی آنها موجب خواهد شد که کم کم به طرف پایین بروند و فقط بالا تنه شما بر سطح آب غوطه ور خواهد ماند . این تمرین را چند مرتبه تکرارکنید .

پس از فراگیری کامل این تمرین ، چند مرتبه نیز هوای داخل ریه ها را خالی کنید و در حال غوطه وری منتظر باشید . در این هنگام بالاتنه شما به آرامی به سمت پایین حرکت خواهد کرد .

2- غوطه ور شدن لاک پشتی : در قسمت کم عمق استخر بایستید و پس از حبس نفس ، به آرامی بالا تنه ی خود را خم کنید و در سطح آب قرار دهید . در این حالت چانه را به سینه نزدیک کرده ، به آرامی زانوهایتان را به سینه ی خود نزدیک کنید . در این حالت که کاملاً در سطح آب غوطه ورید ، با دستهایتان زانوها را مطابق شکل بگیرید .

شکل ص 39

در انجام این تمرین سعی کنید بدنتان انقباض اضافی نداشته باشد و اگر احیانا ً در مراحل اولیه غوطه وری بدنتان کمی به طرفین بچرخد ، از این کار نهراسید و با حفظ آرامش خود و بدون رها کردن پاها حالت جمع شده را ادامه دهید و زانوهایتان را از بدن جدا نکنید . ضمناً درتمام مراحل نباید چانه ی خود را از سینه جدا و سرتان را بلند کنید . 

3- غوطه ور شدن به پشت : در حالی که در قسمت کم عمق استخر ایستاده اید ، پس از حبس نفس ، سر و سینه ی خودتان را به طرف عقب متمایل کنید تا سینه و شکمتان به صورت قوسی به جلو هدایت شوند . در این حالت دستهایتان را در طرفین بدن نگه داشته ، بدون جمع کردن بدن و همچنین خم کردن سر وسینه به جلو ، با همان حالت قوس به عقب ، به آرامی با پشت روی آب بخوابید .

شکل ص 40

در این تمرین که اندکی مشکل تر از دو نوع قبلی است ، ممکن است در گام های اولیه ، سر و صورت شما کمی در آب فرو رود و شما را ناراحت کند اما مطمئن باشید با حفظ آرامش ، حبس نفس و بالا دادن سر و سینه به نحوی که قوس شما کامل تر گردد ، دهان ، بینی و صورتتان از سطح آب بالاتر قرار خواهد گرفت .

سُر خوردن

مهارت سر خوردن که معمولا در ادامه غوطه وری سینه مورد استفاده قرار می گیرد ، یکی از مهارت های اولیه است که حرکت بدن را در سطح آب و به صورت غوطه ور به سمت جلو میسر می سازد .

برای آموزش این فین ابتدا باید فلوتینگ سینه را به خوبی یاد بگیرید و بتوانید بدنتان را کشیده و بدون حرکت بر روی سینه در سطح آب نگاه دارید .

گام اول‌ : در کنار دیواره ی استخر درقسمت کم عمق استخر و پشت به دیوار بایستید . سپس کف یکی از پاهای خود را از زمین بلند کرده ، به دیواره تکیه بدهید . در این حالت بالا تنه  را از کمر خم کنید و در سطح آب قرار دهید ، به طوری که وزن بالا تنه در آب باشد و سر و صورت و سینه بر روی آب قرار گیرند و دست ها نیز کشیده در مقابل سر با بازوهایی چسبیده به گوشها درسطح آب باشند . اکنون بدن شما آمادگی سر خوردن را دارد و بدین منظور با پایی که بر روی دیواره قرار داده بودید و پس از آغاز سُر خوردن پای دیگرتان را نیز از زمین بلند کرده ، با بدنی کشیده درسطح آب سر بخورید و جلو بروید .

شکل ص 42

پس از پایان حرکت سر خوردن بایستید و برای تکرار مجدد همین تمرین به کنار دیواره برگردید .

گام دوم : پس از تمرین و تکرار گام اول به منظور پیشرفت و بهبود عمل سُرخوردن توصیه می شود پس از قرار گرفتن در کنار دیوار ، و گذاشتن کف یک پا بر روی دیواره و قرار دادن سر و صورت و دست ها در سطح آب قبل از فشار دادن پا به دیواره ، بدون حرکت به جلو ، ابتدا پای دیگرتان را نیز از زمین بلند کنید و در کنار پای دیگر به دیواره تکیه دهید و این بار با هر دو پا به دیوار فشار بدهید و عمل سر خوردن را تمرین نمایید .

گام سوم : در پایان گام دوم ، وقتی در وسط استخر درقسمت کم عمق قرار دارید و برای تمرین مجدد سُر خوردن از دیواره فاصله دارید و نمی توانید از آن استفاده کنید ، پیشنهاد می شود برای عمل سر خوردن دست ها را بالا ببرید تا در امتداد بدن قرار گیرند . سپس کمی زانوها را خم کنید تا بدنتان در آب فرو برود و تا حدود چانه در آب قرار گیرد . در این حالت کمی بدنتان را به جلو خم کنید و با فشار پنجه های پا به کف استخر و قرار دادن جلو سر بخورید و برای تمرین وتکرارهای بعدی به طرف دیواره برگردید .

آشنایی با آب 

در شروع آموزش شنا به مبتدیان ، باید ابتدا مقدمات آشنا کردن فراگیران با آب را فراهم سازید . بدین صورت که با انجام انواع فعالیت ها و تمرینات ساده ، آنها را با استخر و آب و شرایط فعالیت در آن آشنا کنید . برخی از فراگیران به دلیل اینکه قبلا هیچ گونه سابقه فعالیت و تمرین در آبهای نیمه عمیق و کم عمق را نداشته اند ، بسیار از آب و انجام حرکات بدنی در آن می هراسند . برای رفع این مشکل باید اندکی با احتیاط و حساب شده عمل نمود . در ادامه این بخش ، تمرینات ساده ای جهت آشنا کردن مبتدیان با آب ارائه می شود :

1-به عنوان اولین گام ، فراگیران را با قسمت های مختلف استخر از قبیل دوش ها ، رختکن ها ، سرویس های بهداشتی ، قسمت کم عمق وعمیق استخر آشنا کنید .

2- نحوه ی صحیح ورود به استخر را با استفاده از پلکان حاشیه استخر آموزش دهید .

3- آشنایی با آب را با نشاندن افراد در کنار دیواره ی استخر و قرار دادن پاها در آب و پاشیدن آب به بالا و پایین آغاز کنید .

4- راه رفتن در استخر به نحوی که مبتدیان کمر نفر جلویی را گرفته اند و قسمت کم عمق استخر را طی می کنند ، می تواند در این مرحله تمرین مناسبی درآشنا کردن فراگیران با آب باشد .

5- نشستن و برخاستن در قسمت کم عمق آب به نحوی که تمام بدن حتی سر وصورت نیز داخل آب شود تمرین مناسب دیگری برای آشنایی با آب است . در این تمرین ، دستها آزاد است و فراگیران فقط روی پاها می نشینند تا سرشان داخل آب شود .

شکل ص 32

6- به منظور عادت دادن فراگیران به باز نگهداشتن چشمانشان در زیر آب ، از روش بازی جمع آوری سنگریزه ها در آب می توان استفاده کرد .

شکل ص 33

7- فراگیران دو به دو در کنار هم قرار بگیرند و یکی از آنها دست خود را زیر آب برده و با انگشتان شماره هایی را نشان دهد و نفر مقابل باید سر و صورت خود را در آب قرارداده و آن شماره ها را ببیند و اعلام کند .

شکل ص 33

8- در قسمت کم عمق ، دیواره یا میله را بگیرید و با خم کردن بدن به جلو ، سر و سینه خود را درآب قراردهید . در این حالت اقدام به خالی کردن هوای داخل ریه ها در آب بکنید و پس از اتمام کار برای نفس گیری مجدد بایستید .

شکل ص 34

9- پس از چند بار تمرین نفس گیری و خالی کردن هوا در زیر آب ، تعدادی حلقه ی پلاستیکی را در آب بیندازید و سپس با یک نفس عمیق به زیر آب بروید و سعی کنید همه ی حلقه ها را با یک نفس از زیر آب جمع کنید و بلند شوید .

شکل ص 34

10- در قسمت کم عمق استخر ، از حالت ایستاده و پس از یک نفس عمیق ، زانوهایتان را خم کنید و بنشینید تا تمام بدنتان در آب فرو برود . روی پنجه های پا بنشینید و دستهایتان را در طرفین بدن باز نگه دارید ، در حالی که به آرامی از دهان خود هوا را خارج می کنید ، با دستهای خود از طرفین به طرف پایین فشار دهید تا بالا بیایید . این تمرین را چند بار تکرار کنید .

شکل ص 35

11- دو به دو با فاصله یک تا دو متر روبروی هم بایستید و با کف دستهایتان سعی کنید آب را به صورت نفر مقابل بپاشید و دراین حالت هر دو نفر مقاومت کنید و عقب نشینی نکنید . این تمرین آمادگی شما را برای تحمل آب بر روی سر و صورتتان بیشتر خواهد کرد .

شکل ص 36

12- در ادامه ی بازی های آشنایی با آب می توانید ده ها بازی سرگرم کننده و تفریحی دیگر را زیر نظر مربی خود انجام دهید تا کاملا با آب و شرایط آن آشنا شوید ومهارت کافی را برای ایستادن ، راه رفتن ، دویدن ، پریدن ، زیرآب رفتن ، نفس گیری اولیه و دیگر فعالیت های اولیه بدست آورید . بازی هایی مانند رد شدن از زیر پاهای دوستان یا توپ بازی می توانند دقایق لذت بخش و در عین حال آموزنده ای را برای شما در استخر و محیط های آبی به ارمغان آورند .

شکل ص 36 و 37

نکته هفتم - اصول اساسی شنا

نکته 7 کمی کاملتر از مطالب قبلی میباشد 

7- در حرکات و تکنیک های قهرمانان شنا تفاوت های کوچک و بزرگی به چشم می خورد .برخی از این تفاوت ها ممکن است بی اهمیت باشند اما گاهی نیز از اهمیت به سزایی برخوردارند . همچنان که شناگرانی از حرکات ضربه پای آهسته – که اصطلاحا حرکات دو ضربه ای نامیده می شود – استفده می کنند ، تعداد دیگری از شناگران از حرکت شش ضربه ای پا استفاده می کنند که بسیار تند تر اجرا می شود .

چنین تفاوت هایی نباید موجب شود که گروهی فکر کنند شناگران در آب از اصول مکانیکی مختلفی بهره می گیرند . بلکه همه شناگران بزرگ از اصول واحد معین و مشخص مکانیکی استفاده می کنند . در غیر این صورت نمی توان آنان را شناگران خوبی دانست . به همین دلیل اصول مشخص و معینی به طور مشترک در شناها وجود دارد که باید رعایت شوند . در ادامه به برخی از این اصول اشاره می کنیم :

الف : دست ها برای کشش در آب به طور مستقیم کشیده نمی شوند و حالت بیضی شکل دارند .

شکل ص 20

علت این امر آن است که دست ها هنگام کشیدن آب به عقب وقتی به صورت مورب و بیضی شکل حرکت می کنند ، طبق قانون سوم نیوتن ( هر عملی عکس العملی مساوی با آن و در خلاف جهت آن است ) آب بیشتری را جا به جا کرده ، سرعت و قدرت حرکت شناگر را بهبود می بخشند و مقاومت منفی آب را با حرکت بیضی شکل کاهش می دهند . همچنین این نوع حرکت به اجرای نیروی بالا کشیدن دست کمک می کند .

ب :آرنج شناگران در هنگام کشش آب باید دارای زاویه باشد و حالت « صاف ، خم ، صاف ‌» داشته باشد . شناگرانی که بدون رعایت این تکنیک دست ها را کاملا صاف حرکت می دهند ، دست های آنها به جز در مرحله وسط کشش ، کشش مناسب و خوبی نمی تواند انجام دهد.

شکل ص 21

در هنگام انجام هر چهار نوع شنای کرال سینه ، کرال پشت ، قورباغه و پروانه ، شناگر مرحله ی کشش دست را با آرنج های مستقیم شروع می کند ( در مواردی با کمی انحنا در آرنج ) . وقتی که مرحله ی کشش شروع می شود ، زاویه ی آرنج یا آرنج ها به 90 تا 105 درجه می رسد که حداکثر انحنای آرنج است و از این نقطه به بعد درجه خم شدن آرنج کم می شود تا اینکه د رانتهای کشش دست ، آرنج کاملاً صاف می شود ( به استثنای شنای قورباغه ) و زمان بیرون آوردن دست از آب شروع می شود .

پ : دست در حالت کشش با آرنج به سمت بالا این کار را انجام می دهد . هنگامی که مرحله ی کشش انجام می شود و آرنج خم است ، قسمت بالای دست باید چرخشی به سمت داخل انجام دهد که این عمل آرنج را در مرحله نیمه اول کشش دست در بالا نگاه می دارد . بالا نگهداشتن آرنج همراه با خم شدن آن ، باعث می شود که دست در حالتی مناسب برای فشار آوردن به آب به سمت عقب قرار گیرد .

شکل ص 22

بهترین حالت ، نگهداشتن دستها در مقابل سینه به طور مستقیم در ارتفاع شانه هاست به طوری که کف دستها به هم چسبیده باشند . در این حالت دستها را به طرف داخل به گردش درآورید و ادامه دهید ، به طوری که کف دستها به سمت خارج قرار بگیرند و بندها ی انگشتان  دو دست از پشت به هم چسبیده باشند . باید دانست که هنگام شنا کردن دستها به این اندازه به داخل نمی چرخند ولی این تمرین باعث می شود که این عمل بهتر درک شود . برای انجام این تمرین ، بهتر است تمرین قبلی را به همان شیوه انجام دهید ولی با کمی انحنا در آرنج و ثابت نگهداشتن آن تا پایان عمل . حال دستها را تا نیمه به داخل بچرخانید تا کف دستها به جای اینکه به طرف خارج قررا بگیرند به طرف پایین باشند .

 ت : هنگام ورود دستها به آب ، باید طوری عمل کرد که دستها آب را بشکافند و وارد آن شوند و از برخورد با آب و همچنین ایجاد حباب های هوا و کشیدن آنها به داخل آب پرهیز شود . چون ایجاد حباب های هوا باعث می شود که کار دست مختل شود و عمل کشش به خوبی انجام نگیرد . به علاوه ، برخورد مکرر دست با آب هنگام ورود باعث خستگی بیش از حد دستها می شود .

در شنای کرال پشت ، دستها باید به حالت عممود بر آب و صاف حرکت کنند و به بالای سر بروند و هنگام ورود به آب نیز از طرف انگشت کوچک و با لبه ی دست وارد آب شوند و کف دست به سمت خارج باشد . انگشتان دست باید بسته و دست در حالت کشیده باشد و انگشتان دست و مچ دست در امتداد آرنج و بازو و بدون داشتن انقباض اضافی در مفاصل و عضلات وارد آب شوند و آماده ی اجرای حرکت کشش باشند .

شکل ص 24

در شنای پروانه و کرال سینه ، دستها با زاویه ی حدود 35 تا 45 درجه نسبت به اب ، وارد آب می شوند ؛ به طوری که کف دستها به سمت خارج یا به سمت پایین قرار می گیرند و با لبه دست و یا انگشتان ، آب را شکافته و بدون ایجاد حباب های هوا وارد آن می شوند .

شکل ص 25

حالت دستها هنگام بیرون آوردن از آب نیز مهم است . دستها باید به حالتی بالا بیایند که شناگر را به سمت داخل آب هدایت نکنند و مقاومتی در برابر بدن شناگر ایجاد ننمایند و هیچ گونه فشاری ینز بر آب وارد نسازند .

ث : ایجاد هرگونه تلاطم در آب و در مقابل بدن شناگران ، سبب ایجاد اختلال و مقاومت در برابر آنها می شود . به همین دلیل و بریا حرکت بیشتر به طرف جلو ، آب باید همواره به سمت عقب کشانده شود و این کار با حرکات زاویه ای بدن انجام می پذیرد 

نکته پنجم - اصول اساسی شنا

5- معمولا افرادی که بدون مربی و به صورت غیر کلاسیک شنا یاد گرفته اند از تکنیک های خوبی برخوردار نیستند . مربیان عزیز باید بدانند که اصلاح حرکات ناصحیح این قبیل فراگیران و تبدیل آن به تکنیک های صحیح بسیار مشکل تر از آموزش افراد نوآموز است . تفاوت های فردی نیز باید مد نظر باشد و تفاوت های حرکتی و تکنیکی افراد ، متناسب با قد و قواره و فرم های بدنی آنان مورد ارزیابی و قضاوت قرار می گیرد .

نکته ششم - اصول اساسی شنا

6- برخی از مربیان و شناگران تمایل به انجام تمریناتی در بیرون از استخر دارند که اغلب با استفاده از وزنه و کش و یا فنر انجام می پذیرد . در این رابطه بهترین توصیه این است که این قبیل تمرینات با به کار گیری الگوهای حرکتی تکنیک های شنا اجرا شوند . بدین معنی که کار با وزنه مطابق نوع حرکتی باشد که در اجرای تکنیک های شنا در داخل آب به مرحله ی اجرا گذاشته شود تا ضمن تقویت عضلات و مفاصل ، سبب بهبود حرکات آموزش داده شده  در استخر باشد .