استارت در شنا

استارت

گام بیست و سوم : به منظور کسب آمادگی لازم برای اجرای تکنیک استارت ( پرش از دیواره به داخل آب ) بهتر است ابتدا به فراگیری عمل سُر خوردن اقدام کنید . بدین منظور پشت به دیواره در قسمت کم عمق بایستید و با قرار دادن سر و سینه در آب با دستهایی کشیده در مقابل سر ، یک پا را بر روی دیواره فشار داده ، بدنتان را در آب غوطه ور کنید و سُر بخورید .

شکل ص 67

گام بیست و چهارم : جهت انجام تمرینات استارت زدن ، پس از فراگیری و تمرین و تکرار سُر خوردن می توانید در چنر مرحله و تمرین ، این تکنیک زیبا را یاد بگیرید .

ابتدا برای استارت در لبه ی استخر بر روی دو پا بنشینید و مطابق شکل دستهایتان را در کنار گوشها بالا ببرید . در این مرحله انگشتان پا را برای جلوگیری از سُر خوردن به کنار لبه استخر بگذارید . در این حالت با متمایل کردن بدن به سطح آب ، بدون بلند کردن و یا انجام هرگونه پرش ، تقریبا به حالت غلت به آب نزدیک شوید و پس از نزدیک شدن بالا تنه به آب ، بدن خود را در سطح آب باز کنید تا حالت سُر خوردن پیدا کنید و آنگاه با فشار پاها به لبه ی استخر در سطح آب سُر بخورید و جلو بروید . در هنگام ورود به آب سعی کنید ابتدا دستها و به دنبال آن ، سر و سینه وارد آب شوند ، بدون آنکه سر از بین دستها بلند شود .

شکل ص 68

گام بیست و پنجم : تمرین قبلی را این بار به صورت نیم خیز اجرا کنید ، بدین صورت که کامل بر روی پاها ننشینید بلکه اندکی زانوها را خم کنید و سپس همانند تمرین قبلی ، به آب نزدیک شوید و در سطح آن سُر بخورید .

گام بیست و ششم : در پایان تمرین استارت حالت پیشرفته ایستادن را با قلاب کردن انگشتان پا به لبه ی استخر اجرا کنید ، در این صورت زانوها کمی خم شده ، سر و سینه پایین قرار می گیرد و دستها از پشت برای دورخیز بالا می آیند و مطابق شکل پس از استقرار در کنار استخر ، این دفعه با کمی پرش در بالای آب به جلو پریده ، تقریبا مشابه دفعات قبلی ابتدا با دستها و سر وارد آب می شویم و سُر می خوریم . شایان ذکر است که بر اثر تمرین و تکرار می توان مسافت بیشتری را هنگام پرش و سُر خوردن به طرف جلو حرکت کرد .

برگشت سالتو در شنا

برگشت سالتو

گام بیست و دوم : این تکنیک که بیشتر به وسیله ی قهرمانان شنا و در مسابقات شنا به کار می رود ، اندکی مشکل تر از برگشت ساده است ، اما شناگر را در برگشت سریع و به موقع یاری می کند . در این برگشت هنگامی که شناگر به نزدیکی دیواره می رسد ، باتوجه به عادت و تمرینات خود در فاصله ی تقریبا یک دست مانده به دیواره ، حرکت غلت زدن در آب را انجام می دهند و بدین ترتیب ، همزمان با 180 درجه چرخش بدن به جلو 180 درجه نیز به پهلو می چرخد تا بدن در سمت مخالف دیواره و مجدداً رو به آ ب قرار گیرد .

پس از انجام چرخش کامل از مقابل و هنگامی که کف پاها روی دیواره ، بدن کاملاً چرخانده می شود تا پهلو و سینه و شکم به سمت پا یین قرار گیرند و پس از سُر خوردن و با شنای کرال سینه حرکت آغاز می شود .

شایان ذکر است که معمولا شناگران در هنگام اجرای سالتو و پس از سُر خوردن و جدا شدن از دیواره ، می توانند در مسیر برگشت ، طبق مقررات ، تا پانزده متر از حرکت پا زدن در آب استفاده نمایند .

شکل ص 66

برگشت ساده کرال

برگشت ساده ی کرال سینه

گام بیست و یکم : در هنگام شنا کردن وقتی یک شنا گر به انتهای استخر می رسد باید با استفاده از یکی از روش های صحیح شنا اقدام به برگشت نماید که در کرال سینه این کار به دو روش ساده و سالتو انجام می شود . دربرگشت ساده  ، شناگر باید موقع رسیدن آخرین دست خود به دیواره بلافاصله سر خود را جهت نفس گیری از روبرو بلند کند و همزمان با نفس گیری ، بدن خود را به سمت دیواره جمع کند تا در خلاف جهت قبلی پاها را پس از جمع کردن در زیر بدن به سمت دیواره ی استخر هدایت کند و به طور متقابل دستها و سر و سینه را در جهت مسیر برگشت به حالت سُر خوردن و غوطه ور در آب قرار دهد و با قرار دادن پاها بر روی دیواره و فشار دادن به آن سُر بخورد .

شکل ص 64

شایان ذکر است که عمل برگشت و سُر خوردن پس از فشار به دیواره بهتر است کمی پایین تر از سطح آب انجام گیرد و شناگر درپایان حرکت برگشت و هنگام آغاز حرکات پا ، به سطح آب بیاید و در ادامه ، حرکات دست را شروع کند .

نفس گیری در شنا

نفس گیری

گام پانزدهم : در کنار قسمت کم عمق استخر دستها را بر روی دیواره قرار دهید و از کمر بدنتان را خم کنید تا سر و صورت شما در داخل آب قرار گیرد . در این حالت ابتدا چند مرتبه از روبرو نفس گیری را تمرین کنید . در این تمرین سعی کنید فقط سر و گردن شما از روبرو خارج شود و هوا را از بیرون بگیرید و هنگام قرار گرفتن صورت در آب ، به آرامی از بینی و دهان خارج کنید .

شکل ص 60

گام شانزدهم : پس از تمرین و تکرار تمرین قبلی و فراگیری کامل دم و بازدم در آب ، اکنون موقع آن است که نفس گیری را از پهلو تمرین کنید . بدین منظور در قسمت کم عمق استخر دستهایتان را در روی لبه ی کناری استخر قرار دهید و از کمر به پایین خم شوید تا سر و سینه ی شما همانند حالت شنا کردن در آب قرار گیرد . در این حالت با پایین بردن یکی از دستها سعی کنید سر و گردن را به طرف همان دست بچرخانید تا دهان شما از سطح آب خارج شود . بدون بلند کردن سر از آب ، به نحوی که گوشتان در آب باقی بماند ، هواگیری کنید .

شکل ص 61

گام هفدهم : تمرین گام شانزدهم را بدون گرفتن دیواره ی استخر در وسط کم عمق اجرا کنید ؛ درحالی که حرکت دستها نیز هماهنگ با نفس گیری صورت گیرد ، بر حسب عادت خود درهنگام اجرای حرکت کشش و فشار با دست راست یا چپ خود ، نسبت به نفس گیری از پهلو اقدام نمایید .

گام هجدهم : بدنتان را از کمر به پایین خم کنید و سر و سینه خود را در آب قرار داده ، با اجرای حرکات دست به آرامی به سمت جلو حرکت کنید و بدون بلند کردن پاها از زمین راه بروید . در همین حال درفواصل دست زدن های خود ، نسبت به نفس گیری صحیح از پهلو اقدام نمایید .

شکل ص 62

گام نوزدهم : با کمک دوست خود تمرین این گام را بدین صورت انجام دهید که دوستتان مچ پاهای شما را بگیرد و در حالی که شما بر روی سینه در آب خوابیده اید و به انجام حرکات دست کرال سینه و نفس گیری اقدام می کنید ، به دنبال شما به آرامی حرکت کند .

شکل ص 62

گام بیستم : در این گام بدون کمک دوست خود پس از سُر خوردن بر روی سینه ، ابتدا حرکات پا را آغاز کنید وسپس به آرامی حرکات دست را به آن اضافه کنید و در خلال حرکات دست ، زمانی که به اکسیژن احتیاج دارید ، عمل نفس گیری را انجام دهید . این تمرین را بدون عجله در عرض استخر تکرا کنید تا کاملاً حرکت پا و دست و نفس گیری هماهنگ شوند .

شکل ص 63

هماهنگی دست و پا در کرال سینه

هماهنگی دست و پا

گام سیزدهم : با توجه به فراگیری تمرینات مربوط به پا و دست کرال سینه ، گام های مربوط به هماهنگی دست و پای کرال سینه بدین صورت آغاز می شود که ابتدا سعی کنید بر روی سینه با گرفتن یک تخته شنا در سطح آب سُر بخورید و بلافاصله اقدام به زدن حرکات پا نمایید . در هنگام انجام حرکات پا سعی کنید با رها کردن دستها به صورت تک تک ، حرکت دست کرال سینه را اجرا وسپس تخته را بگیرید و همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید . کم کم فاصله ی توقف دستها را کمتر کرده ، حرکات دست را همزمان با پاها به طور متناوب اجرا کنید .

شکل ص 58

گام چهاردهم : به منظور هماهنگی بیشتر دستها و پاها در کرال سینه ، بدون استفاده از هیچ گونه وسیله ی کمک آموزشی ، بر روی سینه سُر بخورید و با دستهایی کشیده ، ابتدا حرکات پا را شروع کنید و سپس به صورت تک تک و اندکی با فاصله از یکدیگر ، حرکات دست را اجرا نمایید . به مرور زمان فاصله ی دست ها را کاهش دهید و شنای کرال سینه را با اجرای همزمان حرکات  دست و پا تمرین و تکرار کنید .

شکل ص 59