حرکات دست در کرال سینه

حرکات دست

گام هفتم : پس از فراگیری حرکت پای کرال سینه و تمرین و تکرار آن به میزان کافی ، تمرینات حرکات دست را آغاز کنید . بدین منظور در بیرون از استخر بایستید و کمر را با زاویه 90 درجه به پایین خم کنید و دستها را به طور کشیده ، از کنار گوش در امتداد بدن قرار دهید . حال با یکی از دستها هوای زیر کف دست را به زیر سینه بکشید و همین کار را تا زمانی که دست به کنار ران برسد ادامه دهید .

شکل ص 54

دقت کنید که برای کشش ، دست کمی از بیرون و به صورت قوس جمع می شود . این کار با آرنج بالا و مچ دست صاف انجام می پذیرد و انگشتان دست نیز در تمام مراحل باید بسته باشند .

گام هشتم : تمرین مرحله ی هفتم  را در حالی که در قسمت کم عمق استخر راه می روید و بالا تنه ی خود را در سطح آب قرار داده اید اجرا کنید و سعی نمایید در هر کشش و فشار دست ، مقدار قابل توجهی آب را از مقابل بدن به پشت هدایت کنید و در تمام مراحل حرکت ، آرنج خمیده باشد و در بالا قرار بگیرد .

شکل ص 55

گام نهم : در حالی که رو به دیوار استخر و در قسمت کم عمق ایستاده اید ، با قرار دادن دستها بر روی دیواره ، سر و سینه را در آب قرار دهید و به طور متناوب هر کدام از دستها را از دیواره رها کرده ، حرکت صحیح کشش فشار دست را اجرا نمایید . پس از پایان حرکت ، مجدداً دستها را بر روی دیواره قرار دهید .

شکل ص56

گام دهم : این مرحله را به صورت دو نفره انجام دهید . بدین صورت که شما روی سینه در آب بخوابید ، در حالی که دوست دیگرتان پاهای شما را در سطح آب نگاه داشته است . در این حالت با یکایک دستها شروع به انجام تمرین دست کرال سینه نمایید و پس از پایان مراحل حرکت دست راست ، حرکت را با دست چپ اجرا کنید .

شکل ص 56

گام یازدهم : دستها را بالای سر قرار دهید ، به طوری که بازوهایتان در کنار گوش ها قرار گیرند . سپس به صورت غوطه ور بر روی سینه در سطح آب بخوابید و تمرین دست کرال سینه را شروع کنید . ( به منظور جفت و ثابت نگه داشتن پاها در سطح آب دوقلوی شنا را در بین زانوهایتان قرار دهید .) این تمرین را در عرض استخر چنر مرتبه تکرار کنید .

شکل ص 57

گام دوازدهم : در آخرین گام از تمرینات مربوط به آموزش دست کرال سینه ، بدون کمک دوست یا استفاده از دوقلوی شنا ، به آرامی بر روی آب بخوابید و در حال غوطه وری و سُر خوردن به جلو ، به طور متناوب اقدام به تمرین و تکرار حرکات دست کرال سینه نمایید و با انجام تمرینات کافی ، دراین تکنیک مهارت کسب کنید .

ادامه حرکت پاها در کرال سینه

گام دوم : تمرین گام اول را در حالی که بر لبه ی استخر نشسته اید و پاهایتان درسطح آب کشیده شده اند ، اجرا کنید تا پنجه هایتان یکی پا از دیگری وارد آب شده ، از ان خارج شوند . صاف بودن زانوها و کشیده بودن پنجه های پا درتمام مراحل الزامی است .

شکل ص 50

گام سوم : در قسمت کم عمق استخر رو به دیواره بایستید . با دستهایتان کنار دیواره را بگیرید و یک پای خود را در امتداد بدن در سطح آب قرار دهید . دراین حالت به غیر از پای تکیه شما که بر کف استخر قرار دارد ، تمام سر و سینه و بدنتان در امتداد پای دیگرتان مطابق شکل باید در سطح آب قرار گیرد ، با حبس نفس در سینه سعی کنید پای دیگر خود را نیز از کف استخر بلند کرده ، تمرین پای کرال سینه را انجام دهید .

شکل ص 51

می توانید در مراحل اولیه انجام این تمرین از دوست خود در جهت کمک به بالا نگهداشتن سر و سینه در سطح آب استفاده کنید . پس از یادگیری کامل تمرین در این گام ، تمرین را به تنهایی انجام دهید .

گام چهارم : همانند گام سوم در سطح آب بخوابید و به انجام تمرین پازدن بپردازید . اما در این گام ابتدا باید به جای دیواره ، دستهای دوستتان را بگیرید و سپس در حالی که او عقب عقب با بازوهایی صاف و کشیده راه می رود ، شما نیز با دستها و بدنی کشیده ، حرکت پای کرال سینه را اجرا و به دنبال او حرکت کنید .

انجام این تمرین می تواند به نوبت بین شما و دوستتان به اجرا در آید و چند بار در عرض استخر و در قسمت کم عمق تکرار شود تا مهارت لازم را در اجرای این تکنیک کسب کنید .

شکل ص 52

گام پنجم : با استفاده از تخته ی شنا و گرفتن آن در دستها مثل تمرین گام چهارم ، سرو سینه ی خود را به صورت غوطه ور در آب قرار دهید و با بالا آوردن پاها به اجرای تمرین پای کرال سینه بپردازید . در این حالت سعی کنید بدنتان شلو صاف باشد ، سرتان از بین بازوهایتان خارج نشود و پاهایتان به طور متناوب از آب خارج و وارد شود . البته خروج پاها از آب فقط به میزان شکافتن سطح آب است و خروج بیشتر پاها صحیح نیست .

شکل ص 53

گام ششم : به عنوان آخرین گام از گام های آموزش پای کرال سینه ، ابتدا مانند تمرین سُر خوردن بر روی سینه دستها را در کنار گوشها و بالای سر قرار دهید . با حبس نفس ، سر و سینه را به آرامی در سطح آب قرار داده ، به سمت جلو سُر بخورید و بلافاصله پس از بالا آمدن پاها و جفت شدن آن در سطح آب ، حرکت پای کرال سینه را اجرا کنید و به سمت جلو در عرض استخر حرکت نمایید . این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید .

شکل ص 53

حرکات پا در شنای کرال سینه

حرکات پا 

گام اول : بهتر است آموزش شنای کرال سینه را از تمرینات پا زدن در این شنا آغاز کنید و بدین منظور در کنار استخر بنشینید و با قرار دادن دستها در پشت بدن بر روی زمین پاها را صاف و کشیده از زمین بلند کنید . در این حالت با حفظ کشیدگی پنجه های پا و صاف بودن زانوها سعی کنید پاهایتان را به آرامی از یکدیگر عبور داده ، شبیه قدم زدن پاها را حرکت دهید .

شنای کرال سینه

شنای کرال سینه یکی از چهار شنایی است که مسابقات آن در سطح جهان برگزار می گردد و این شنا بدلیل ویژگی های خاص ، دارای بیشترین رکورد سرعت در بین شناگران قهرمانی است . این نوع از شناهای چهارگانه ، بدلیل قرار گرفتن شناگران بر روی سینه و انجام حرکات متناوب دستها و پاها ، شنای کرال سینه نام گرفته است .

در این بخش ، گام های آموزش شنای کرال سینه توضیح داده می شود تا تمامی مربیان عزیز که قصد آموزش دادن این رشته را به نوآموزان دارند ، با بهره گیری از موارد گفته شده بتوانند آموزش خود را به نحو مطلوبی پیاده کنند . تمامی افرادی که می خواهند به تمرین و یادگیری شنا بپردازند نیز می توانند با انجام گم به گام تمرینات گفته شده به فراگیری این رشته بپردازند . ذکر این نکته نیز دور از فایده نخواهد بود که در تمامی مراحل و گام های آموزشی شنا استفاده از وسائل کمک آموزشی بسیار مفید خواهد بود .

قبل از آغاز گام های آموزش این رشته باید بدانید که شنای کرال سینه به نام شنای آزاد نیز معروف است .

فصل دوم - پای دوچرخه

فصل دوم

پای دوچرخه

بسیاری از افراد نو آموز که مراحل اولیه ی شنا را یاد می گیرند ، از اینکه به صورت عمودی در آب قرار بگیرند و پاهای آنها به کف استخر نرسد هراسانند . مهارت پای دوچرخه بدین منظور به کار می رود تا نو آموزان بتوانند بر روی قسمت عمیق استخر قرار گیرند و به راحتی حرکت پای دوچرخه را انجام دهند .

گام اول : برای فراگیری حرکت پای دوچرخه بهتر است ابتدا تمرینات بر روی خشکی انجام پذیرد . بدین صورت که به حالت نشسته  بر روی دوچرخه قرار بگیرید . کمی زانو ها را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید . در این هنگام پاها را تک تک از زمین بلند و زانو را به سمت سینه بیاورید و سپس با فشار کف پا ، به سمت زمین برگردانید . به خاطر داشته باشید که پاها به طور متناوب این حرکت را اجرا کنند و مسیر حرکت پاها به شکل 8 باشد بدین صورت که بعد از بلند کردن پا از زمین و هنگام بازگشت ، کمی پا را به طرف بیرون حرکت دهید تا فاصله ی پاها کمی بیشتر از عرض شانه باشد .

شکل ص 45

گام دوم : پس از تمرین حرکات پا ، به تمرین و تکرار تکنیک ساده ی دست در پای دوچرخه بپردازید . بدین صورت که دستها را در همان حالت قبلی ( نشسته بر روی دوچرخه ) در مقابل سینه و شکم به آرامی به همدیگر نزدیک کنید و سپس با چرخش مچ از همدیگر دور کنید ، مثل اینکه آب را با کف دستها در مقابل بدن جمع و سپس به طرفین پخش می کنید . دقت کنید حرکت دستها از محدوده ی سینه شما بیشتر نشود .

گام سوم : تمرین گام اول را آغاز و سپس به آرامی حرکات دستها را به آن اضافه کنید تا بدین طریق حرکت دست و پای همزمان دوچرخه را در خشکی تمرین و تکرار نمایید .

گام چهارم : تمرین گام اول را با قرار گرفتن در قسمت کم عمق به نحوی که ارتفاع آب تا زیر چانه شما باشد ، تکرار کنید . در این گام سعی کنید هنگام تمرین حرکات پا ، بدنتان ضمن حفظ حالت نشستن بر روی دوچرخه ، به صورت غوطه ور در سطح آب بماند . البته انجام  پای دوچرخه فقط کمک خواهد کرد تا سر شما در بالای آب باقی بماند .

گام پنجم : پس از تمرین و تکرار حرکات پا در دوچرخه که در گام چهارم اجرا شد ، این بار حرکات دست را نیز همراه با پا به طور متناوب به اجرا در آورید تا مهارت پای دوچرخه شما کامل گردد .

گام ششم : برای کسب مهارت بیشتر در اجرای پای دوچرخه ، تمرین دیگری را به اجرا در آورید . بدین صورت که ابتدا تکنیک غوطه وری لاک پشتی را اجرا کنید و پس از غوطه وری در آب ، دست هایتان را رها کنید تا پاها آزاد شوند . سپس شروع به انجام حرکات پای دوچرخه کنید درحالی که بالا تنه شما عمود نباشد و در سطح آب غوطه ور باقی مانده باشد .

پس از اینکه کمی در زدن پای دوچرخه در این حالت مهارت پیدا کردید ، با اجرای حرکت دست در دوچرخه که مقابل سینه شما انجام می گیرد ، به آرامی سرتان را از آب بلند کنید و ضمن غوطه وری درسطح آب ، به اجرای حرکت کامل پای دوچرخه اقدام کنید .

به خاطر داشته باشید که مهارت پای دوچرخه به مرور زمان و با انجام تمرینات مداوم و تکرار به میزان کافی به طور مطلوب به مرحله ی اجرا در خواهد آمد و شما خواهید توانست با آرامش کامل و به کارگیری نیروی بسیار کمی در سطح آب باقی بمانید .