برگشت ساده ی کرال پشت

گام سیزدهم : در شنای کرال پشت نیز همانند سینه وقتی شناگر به دیواره استخر می رسد ، می تواند با اجرای دو نوع برگشت ساده و سالتو مرحله ی برگشت خود را اجرا نماید . بدین صورت که در برگشت ساده وقتی یک دست شناگر به دیواره اصابت کرد ، بدن خود را جمع می کند و ضمن برگشت بدن به سمت مقابل ، پاها را بر روی دیواره قرار می دهد و دستها را بالای سر می برد و با فشار به دیواره به وسیله ی پاها ، عمل سُر خوردن به پشت را اجرا می کند .

در صورتی که شناگر بخواهد از سالتوی کرال پشت برای برگشت استفاده کند ، هنگامی که حدود یک تا دو دست با دیواره فاصله دارد ، می تواند حرکت سالتو را آغاز کند . بدین صورت که یک دست در مقابل بدن و یک دست درکنار آن قرار می گیرد . با دست جلو حرکت کشش اجرا می شود و وقتی هر دو دست در کنار بدن قرار گرفت ، با فشار دادن آب به پایین به وسیله ی دستها ، عمل غلت تحقق می یابد . وقتی شناگر به پشت در آب قرار گرفت و پاها بر روی دیواره بود ، با فشار دادن پاها به دیواره  وبالا بردن دستها ، به پشت سُر می خورد .

شناگران می توانند پس از برگشت در کرال پشت نیز تا 15 متر از زیر آب حرکت برگشت را اجرا کنند و در این هنگام می توانند از حرکت پای دلفین ( حرکت جفت پای کرال پشت ) استفاده کنند .

گام یازدهم : پس از تمرین و تکرار حرکات دست و پای کرال پشت ، در این گام به تمریناتی می پردازیم که سبب ایجاد هماهنگی بین حرکات پا و دست می شوند .

به پشت در آب بخوابید و شروع به اجرای حرکات پا کنید و در خلال این عمل ، به صورت تک تک ، حرکت دستها را نیز به نوبت اجرا کنید ؛ به نحوی که یک دست به طور کامل حرکت را اجرا کند وسپس دست دیگر آغاز نماید .

شکل ص 79

گام دوازدهم : در این مرحله از تمرین سعی کنید همانند تمرین گام قبلی عمل کنید ، با این تفاوت که دیگر نیازی به مکث در بین حرکات دست نیست بلکه پس از آغاز حرکات پا به اجرای حرکات متناوب دست بپردازید .

شایان ذکر است که به دلیل بالا بودن سر و صورت و امکان نفس گیری آزاد ، در این شنا نیازی به آموزش نفس گیری نیست . فقط باید یاد بگیرید که تنفس شما منظم و دارای ریتم و آهنگ مشخصی باشد .

حرکات دست در کرال پشت

حرکات دست

گام هفتم : تکنیک دست کرال پشت نیز همانند دست کرال سینه دارای یک مرحله کشش ، یک مرحله فشار و یک مرحله بازگشت به حالت اولیه است . بدین صورت که دست جهت آغاز حرکت کشش به طور صاف و کشیده در بالای سر و درامتداد بدن و شانه از طرف انگشت کوچک ، درحالی که کف دست رو به طرف خارج است ، وارد آب می شود و حدود 15 تا 20 سانتی متر به عمق آب می رود . سپس با خم و جمع کردن آرنج ، دست حرکت کشش را از کنار بدن آغاز می کند و در ادامه با فشار آب به طرف پا و پایین ، همان گونه که در شکل دیده می شود ، آب را به پشت پا منتقل می کند و در آخر با انگشت شست و با آرنجی صاف و کشیده ، از آب خارج می شود و عمود بر آب ، به سوی بالای سر حرکت می کند . بهتر است با رعایت موارد مذکور درباره ی حرکت دست ، درخشکی به طور ایستاده تک تک دستها را تمرین کنید تا با اجرای صحیح و کامل حرکت دست کرال پشت آشنا شوید .

شکل ص 76

گام هشتم : در کنار دیوار بیرون استخر بایستید و در حالی که پشت شما به طرف دیوار است و با فاصله ی حدود 30 سانتی متر از آن ایستاده اید ، حرکت دست کرال پشت را به نوبت با دستها تمرین کنید . سعی کنید تا دست در بالای سر و برای آغاز حرکت کشش با انگشت کوچک با دیواره تماس حاصل کند و سپس با خم کردن آرنج ، حرکت کشش و فشار و برگشت به حالت اولیه را اجرا کنید .

شکل ص 77

گام نهم : با قرار دادن دوقلو در بین پاها به پشت بر روی آب غوطه ور شوید و به تمرین دست کرال پشت بپردازید . ابتدا یکی از دستهایتان را حرکت دهید و سپس حرکت با دست دیگر را شروع کنید .

شکل ص 77

تمرین گام نهم را می توانید در حالی که مچ پاهایتان را فرد دیگری گرفته است انجام دهید . همچنین در مرحله دیگری از تمرین می توانید در کنار دیواره استخر ، به طوری که پاهایتان بر روی دیواره و بالا تنه به پشت در داخل آب باشد ، قرار بگیرید . منتهی باید یک نفر مچ پاهایتان را در بیرون از استخر نگاه دارد . در این حالت با بدنی کشیده و صاف ، در سطح آب به اجرای حرکات دست به طور متناوب بپردازید .

گام دهم : با سُر خوردن به پشت ، شروع به انجام حرکات کشش و فشار دستها کنید و در این مرحله سعی کنید به طور ارادی پاهایتان را حرکت ندهید و اجازه بدهید بی حرکت به دنبال شما بیایند .

شکل ص 78

شنای کرال پشت

فصل چهارم

شنای کرال پشت

شنای کرال پشت یکی از شناهای چهارگانه است که بر روی پشت انجام می شود و در این شنا نیز شناگر با انجام حرکات متناوب دست و پا با بدنی صاف و کشیده در حالتی  که به پشت بر آب قرار گرفته ، به پیش می رود . در برخی از کشورهای دنیا مانند مجارستان این رشته از عمومیت بیشتری برخوردار است و معمولا در آموزش شنا به مبتدیان از این رشته شروع می کنند . شاید به همین سبب باشد که کشور مذکور عناوین خوبی را دراغلب مسابقات جهانی در این رشته بدست می آورد .

پای کرال پشت

گام اول : در آموزش شنای کرال پشت نیز بهتر است از تکنیک پا زدن شروع کنید . بدین منظور روی زمین بنشینید و دستهایتان را از پشت تکیه دهید و حرکت پای کرال پشت را مشابه کرال سینه اجرا کنید . به خاطر داشته باشید که تنها تفاوت حرکات پا در این شنا آن است که زانوها اندکی زاویه دار می شوند و پنجه های پا آب را به سمت بالا پرتاب می کنند و سپس به زیر آب بر می گردند .

شکل ص 72

گام دوم : تمرین قبلی را در حال خوابیده به پشت بر روی زمین انجام دهید و سعی کنید زانوها هنگام بالا آمدن به منظور پرتاب مچ و پنجه های پا به طرف بالا ، اندکی انعطاف داشته باشند .

شکل ص 72

گام سوم : پشت به دیواره ی استخر در قسمت کم عمق بایستید و از بالای سر با گرفتن لبه یا میله کنار استخر ، به پشت روی آب بخوابید (در مراحل اولیه می توانید این تمرین را با کمک یک نفر دیگر که بالا تنه شما را در سطح آب نگه می دارد ، انجام دهید .) در این حالت پاهایتان را  در امتداد بدن به سطح آب بیاورید و به اجرای حرکات پای کرال پشت بپردازید . در این تمرین نیازی به خروج پاها از آب نیست و صرفاً پرتاب آن با صورت پا ( پنجه ) به بالاتر از سطح  آب کافی خواهد بود .

شکل ص 73

گام چهارم : تمرین گام سوم را با کمک یک نفر دیگر به طوری که دستهای شما را از بالای سر بگیرد و به سمت عقب به آرامی حرکت کند ، انجام دهید و پس از دراز کشیدن به پشت در سطح آب ، پای کرال پشت را اجرا کنید .

شکل ص 73

گام پنجم : با قرار دادن تخته ی شنا بر زیر سر و گردن ، با دستهای خودتخته را نگه دارید و با آرامش کامل به پشت بخوابید و حرکت پا زدن به پشت را در عرض استخر تمرین کنید .

شکل ص 74

گام ششم : به حالت غوطه ور شدن ، به پشت روی آب بخوابید ، به صورتی که دستهایتان در کنار بدن قرار گیرد . سپس به طور متناوب تمرین پازدن را انجام دهید و در عرض قسمت کم عمق پیش بروید و این تمرین را تکرار کنید .

به منظور کسب آمادگی و مهارت بیشتر در اجرای تکنیک صحیح پای کرال پشت می توانید تمرینات دیگری را نیز در این مرحله انجام دهید . بدین صورت که دستهایتان را در بالای سر قلاب کنید و پا بزنید ؛ تخته شنا را در مقابل سینه بچسبانید و با دست آن را بگیرید و به پشت بخوابید و پای کرال پشت را یزنید تا تکنیک پازدن شما به نحو مطلوبی پیشرفت نماید .

شایان ذکر است که تعداد و سرعت حرکات پا در کرال پشت مانند کرال سینه کند و تند ندارد ، بلکه شناگر می بایست با سرعتی متناسب ، از ابتدا تا انتهای تمرینات خود حرکات پا را اجرا کن

تذکراتی در مورد حرکات دست و پا

در هنگام آغاز حرکت کشش توسط یک دست ، دست دیگر باید با آرنجی خمیده از طرف دیگر بدن از آب بیرون بیاید و پاها با پنجه هایی کشیده و صاف حرکت کنند .

در حرکت کشش دست ، دست پس از اولین مرحله از ناحیه ی آرنج خم می شود و با انگشتانی بسته آب را به زیر سینه و شکم می کشد و در مرحله ی بازگشت به حالت اولیه ، مجدداً با آرنجی خمیده و بالا ، در مقابل سر به آب وارد می شود .

عمل تنفس درکرال سینه زمانی اجرا می شود که آرنج دستِ طرف تنفس کردن در بالاترین نقطه قرار دارد و در هنگام بازگشت دست به مرحله ی اول در مقابل بدن دوباره سر به داخل آب بر می گردد .

بهتر است با استفاده از عینک شنا چشمان خود را در تمام مراحل تمرین ( زیر آب و بالای آن ) باز نگه دارید تا جهت و مسیر حرکت خود را تشخیص دهید .

دستها در هنگام ورود به آب باید با انگشتان بسته و با زاویه ی 45 درجه وارد آب شوند و این ورود در خطی مستقیم و در امتداد شانه ها باشد .

حرکات پا در کرال سینه می تواند آرام ، متوسط یا سریع باشد . این تکنیک مناسب با تمرینات و عادت شناگران به مرحله ی اجرا گذاشته می شوند .

زانوها در پازدن کرال سینه باید صاف باشند و پنجه های پا کشیده به حرکت در آیند و صرفاً در مقابل آب ، اندکی انعطاف در زانوها به وجود می آید که به پیشروی شناگران کمک می کند .

امید است که با رعایت اصول تکنیکی حرکات و تمرینات ذکر شده و تکرار و ممارست در حرکات بتوانید به نحو مطلوبی این شنا را فرا بگیرید یا به نو آموزان آموزش بدهید .